Bem-estar

Mindfulness já: exercícios simples para mudar seu astral agora mesmo

Por: Em colaboração com Pascoal Zani
mindfulness

Pare tudo o que você está fazendo nesse momento e volte sua atenção ao poder do Mindfulness, ou “atenção plena”. Enquanto o mundo gira, você faz uma pausa construtiva e ganha energia para fazer tudo o que precisa em menos tempo e com mais tranquilidade. Bom, não é mesmo?

As dicas são de Pascoal Zani, psicólogo especialista em terapia cognitiva-comportamental e habituado a aplicar as técnicas de mindfulness em sua prática clínica.

Obs: esse texto é a segunda parte da matéria sobre “estresse e sono” que você pode conferir clicando nesse link:

https://clube.gazetadopovo.com.br/noticias/outros/pocah-bbb21-estresse-mindfulness/

E o que é o mindfulness?

Antes de mais nada, mindfulness (ou atenção plena) é um estado de nossa mente que não requer esforço e nem inspira tanto mistério quanto se imagina. Ao contrário, o mindfulness é um estado de consciência natural de nossa mente: ou seja, já temos essa capacidade desde nosso nascimento.

Entretanto, à medida que nos desenvolvemos em áreas diversas de nossas vidas, deixamos de trabalhar um aspecto inato e de tanta importância como “eu” interior.

E ainda que a falta de tempo e o desdobramento dos indivíduos em múltiplas tarefas releguem as práticas de atenção plena à atividades de segundo plano, não há dúvida que – uma ou algumas vezes praticados – promovem imenso bem-estar como resultado imediato. E aí, vamos tentar?

Veja essas dicas que preparamos para você.

1. Escaneamento corporal

Deitado ou sentado, sinta os pontos de contato do corpo com a cama ou com a cadeira. Perceba algum ponto de tensão ou desconforto e faça adaptações na postura. Percorra mentalmente e com calma todos os membros do seu corpo, dos pés para a cabeça, tornando-se consciente de cada um deles. Busque manter a atenção plena no exercício. Observe com atenção e curiosidade, sem julgamento, vivenciando o presente com foco em você. Repita lentamente o movimento da cabeça aos pés. Note como reage quando percebe alguma distração. Não julgue, apenas retome. Perceba as sensações em cada uma das partes: a vibração, a pulsação, a temperatura, o peso e o toque de suas roupas na pele. Repita mais de uma vez.

mindfulness-exercício 1

2. Meditação de 3 minutos

Encontre uma postura confortável e alerta, deitado ou sentado. Durante três minutos coloque as mãos na barriga e foque a sua atenção na respiração pelo abdômen. Enquanto respira, pronuncie mentalmente: “inspira”, “expira”. Sinta o ar entrando e saindo dos seus pulmões. Encha o peito por completo. Em seguida, diminua a velocidade da expiração cada vez mais. Sinta os batimentos cardíacos diminuírem. Caso se distraia, não se julgue. Apenas retome e respiração e continue o exercício.

mindfulness exercício 3minutos

3. Atenção plena na escovação dos dentes

Acalme a mente acalmando o corpo. Ao escovar os dentes, planeje fazer apenas isso, com calma. Saia do automático, ou seja, escove de forma consciente, parado, prestando atenção no seu rosto. Perceba os movimentos circulares ou verticais da escova em sua boca, nos dentes superiores, nos inferiores, da esquerda e da direita, no lado interno e no externo. Sinta a espuma, o frescor, o gosto do creme dental e a água.

exercício escova de dentes

4. Meditação da ameixa ou do chocolate

Prepare uma ameixa ou qualquer outro alimento. Comece olhando para ela como se a visse pela primeira vez. Perceba o novo em algo que já é conhecido. Analise o relevo, a consistência dela em sua mão e nos dedos ao apertar levemente. Cheire, sinta o seu aroma. Coloque-a na boca, sem mastigar, apenas para saborear. Depois morda um pedaço pequeno e novamente sinta o gosto e a textura. Ouça o barulho da mastigação. Mastigue em pequenas partes e devagar, experimentando as novas sensações geradas pela pasta que vai se formando. Sinta o gosto e o hálito na sua boca, após engolir.

post atenção plena

5. Observação dos sons para mindfulness rápido

Sente-se ou deite em um lugar tranquilo e se permita um tempo para viver essa experiência. Comece tomando consciência da sua respiração abdominal: inspire e expire. Feche os olhos e ative sua audição, prestando atenção nos sons e ruídos ao seu redor, dos ambientes próximos. Depois repare nos sons mais distantes, como o barulho de carros, conversas, pássaros, do vento etc. Imagine cada um deles em uma faixa diferente de seu cérebro. Não controle, apenas observe. Perceba a transitoriedade: eles vem e vão, como os pensamentos. Permaneça ouvindo até começar a perceber pequenos detalhes sonoros mais distantes e mais baixos se tornarem nítidos.

E aí? Gostou? Fique atento a mais conteúdos sobre bem-estar mental. O Clube quer você feliz <3. Compartilhe essa matéria com alguém que mereça uma pausa revigorante e que você goste muito 🙂