Saúde mental: as 10 dicas mais importantes

Por: Patricia Mannarino

Dez pequenas e significativas atitudes que você pode adotar para ter mais controle sobre sua saúde mental. Aproveite as dicas de descontos para colocar essas ações em prática e viva melhor!

Fontes: Pontifícia Universidade Católica do RS, o endocrinologista Dr. Fabiano Lago, Dr. Paulo Thomaz M.M. Figueiredo, geriatra, Dr. Victor Mannarino, psiquiatra e o site do Hospital Santa Mônica.

1. Durma

Para muita gente, isso é difícil. Com a pandemia e o home office, deixamos de lado alguns hábitos justamente porque não precisamos – em teoria – sair de casa. Porém, nada é mais importante para a qualidade do sono que uma rotina organizada. Sem sono de qualidade, algumas funções orgânicas que acontecem durante a noite, têm seu desempenho afetado. O resultado é o baixo desempenho na prática de suas atividades no dia seguinte.

Isso mesmo: muitos hormônios são secretados durante a noite, como o cortisol. Envolvido em situações de stress, manutenção de memória e até ao ganho de peso, o cortisol é um hormônio relacionado ao ciclo circadiano humano controlado pelo hipotálamo.

Não pense que dormir bastante em horários alternativos é suficiente. O cortisol, por exemplo, em função do ciclo circadiano, tem hora certa para trabalhar e sabe que horas são – mesmo quando você tenta enganá-lo com fontes artificiais de luz. Se não dormirmos o suficiente, podemos começar a nos sentir deprimidos ou ansiosos.

Quer uma dica? A Netflix lançou um conteúdo para relaxar a mente e dormir melhor: Headspace

2.Coma bem

Certas deficiências de minerais, como ferro e vitamina B12, podem levar a um estado aparente de desânimo. Tente fazer uma dieta balanceada com menos embalados e industrializados e mais alimentos orgânicos. Como indica o endócrino Dr. Fabiano Lago, vá mais à frutaria, açougue e peixaria e menos ao supermercado.

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3. Evite álcool e fumo

Beber em excesso pode causar deficiência de tiamina, ou vitamina B1. A tiamina é importante para o funcionamento do cérebro e sua falta pode levar a graves problemas de memória, problemas motores (coordenação), confusão e problemas oculares. 

De acordo com o médico psiquiatra Dr. Victor Mannarino, se você fuma, entre os períodos curtos de abstinência (não falamos em dias, mas os curtos espaços de tempo entre um cigarro e outro), seu corpo e cérebro sentem falta das substâncias químicas nocivas e viciantes — que o deixam irritado e ansioso.

4. Receba bastante luz do sol

Nunca se falou tanto em vitamina D quanto na pandemia. Ela é, de fato, muito importante para nossa imunidade, corpo e cérebro. Se você estiver triste, tente sair e se expor ao sol pelo menos 20 minutos: seu humor mudará. Não é mágica, é química.

Durante o inverno, algumas pessoas ficam deprimidas porque não estão recebendo luz solar suficiente — isso é conhecido como Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) . Algumas pessoas pensam que o uso de uma lâmpada especial de terapia de luz ajuda a aliviar os sintomas, no entanto, não há comprovação.

5. Gerenciar o estresse

Isso parece impossível? Mas não é. Tudo o que você precisa é treinar sua observação — um dos princípios do mindfulness, ou atenção plena. Observe os fatores que geram estados de ansiedade. Muitos deles são causados por você mesmo, como aceitar demandas sem pensar, não saber dizer não, não delegar, tentar agradar a todos e não se colocar em primeiro lugar.

Quer dicas de mindfulness? Leia mais aqui nesse link do psicólogo Pascoal Zani.

Dica: tente gerenciar suas responsabilidades e preocupações fazendo uma lista ou uma programação de quando você pode resolver cada problema. 

Frequentemente, se você dividir suas preocupações e estresses e anotá-los, perceberá que são administráveis. Tente evitar enterrar a cabeça na areia e enfrente os problemas enfrentados. Se pensar que está tendo problemas para dormir ou acordar pensando em todas as coisas que o estão estressando, anote-as e certifique-se de que pode lidar com elas pela manhã.

6. Atividade e exercício

Os exercícios físicos podem ajudar a eliminar o mau humor, ansiedade, o estresse e a sensação de cansaço e preguiça. Também estão relacionados a longevidade. A prática diária de exercícios físicos ajuda a manter saudáveis seus níveis de cortisol (o hormônio do stress que já apareceu neste artigo, veja o item 1, sono).

Você não precisa correr uma maratona ou jogar 90 minutos de futebol; uma curta caminhada ou alguma outra atividade suave pode resolver o problema.

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7. Faça algo que você goste

Arranje tempo para fazer as coisas divertidas de que você gosta. Se você gosta de passear, cuidar de plantas, pintar ou assistir a um programa específico de TV, reserve um tempo para se divertir. Se não nos dedicarmos a fazer coisas de que gostamos, podemos ficar irritados e infelizes.

8. Conecte-se com outras pessoas e seja sociável

Faça um esforço para manter um bom relacionamento e converse com as pessoas sempre que puder. Ter amigos é importante não apenas para sua autoestima, mas também para fornecer apoio quando você não estiver se sentindo muito bem. 

9.Faça coisas para os outros

Sim, ajude os outros, mas, antes lembre-se de ajudar a si mesmo (item 7). Depois, olhe ao redor: ajudar alguém pode ajudar sua autoestima e fazer você se sentir bem com relação ao seu lugar no mundo. Sentir-se parte de uma comunidade é muito importante para sua saúde mental. Você pode começar tentando apenas ser gentil hoje mesmo com alguém.

10. Peça ajuda

Uma das maneiras mais importantes de se manter mentalmente saudável é reconhecer quando você não está se sentindo bem e saber quando pedir ajuda. 

Não há vergonha em pedir apoio a alguém se você estiver se sentindo deprimido ou estressado. Todo mundo passa por momentos em que não se sente tão bem quanto deveria. Você pode tentar falar com seus amigos ou família ou, se julgar que sua saúde mental está afetando você, procure ajude especializada.